Die besten Entspannungsübungen

Überarbeitet, gestresst und ausgelaugt - aber kein Urlaub in Sicht

November 13, 2015

eine Dame demonstriert Entspannungsübungen, in diesem Fall mit dem Zeigefinger zwischen die Augenbrauen drücken Jeder, der (beruflichen) großen Belastungen ausgesetzt ist, kennt die Anspannung, die sich auf den ganzen Körper überträgt. Die Nerven liegen blank, man kann nicht abschalten und fühlt sich innerlich total aufgekratzt. Und am nächsten Tag geht es gleich in der Früh wieder weiter, obwohl an erholsamen Schlaf gar nicht zu denken war. Deshalb sollte bewusste Entspannung in den Alltag integriert werden, um Langzeitfolgen zu vermeiden. Wer die Technik übt und sie auch perfekt beherrscht, kann sie dann in «kritischen Situationen» erfolgreich einsetzen und so Gesundheit und Ausgeglichenheit fördern. Die Möglichkeiten wie man sich entspannen kann, sind sehr vielseitig, so wie es ja auch auf die individuellen Vorlieben ankommt und wie der Alltag aussieht. Jemand mit sitzender Tätigkeit braucht eher Action und Bewegung, diejenigen, die ohnehin den ganzen Tag auf den Beinen sind, erholen sich besser durch ruhigere Methoden.

Entspannungsmusik hören, Massagen, spazieren gehen, dösen oder lesen nutzen viele als Alltagsentspannung. In Kombination mit sportlichen Aktivitäten gibt man dem Körper eine gute Möglichkeit sich von der beruflichen Belastung zu erholen. Der Vorteil von richtigen Entspannungstechniken liegt darin, dass sie im Prinzip überall (besonders in Stresssituationen) gezielt und effektiv angewendet werden können. Schritt für Schritt helfen diese Techniken innere Unruhe, Anspannung und Ängste abzubauen. Als angenehmer Nebeneffekt kann man auch besser einschlafen. Entspannung kann über mehrere Wege, körperlich (Atmung, Muskeln) oder über die Psyche (Gedanken, Fantasie) erreicht werden. Am besten integriert man kleine Rituale in den Alltag. So ist es zum Beispiel wichtig untertags ganz bewusst und regelmäßig kleine Pausen einzulegen. Es ist bewiesen, dass nach 90 Minuten Arbeitszeit die Aufmerksamkeit nachlässt und mindestens fünf Minuten Pause nötig sind. In dieser kurzen Pause darf man sich auf keinen Fall unter Druck setzen. Oft reicht schon ein kleiner, gemächlicher Gang über den Flur und das Strecken der Muskeln. Mit der Zeit reagiert das Gehirn mit neuen Ideen auf diese kurze Auszeit.

Effektive Entspannungstechniken

Atemübungen: Atem und Atmung verbinden Körper, Geist und Seele und müssen in Einklang gebracht werden, heißt es bei vielen Ratschlägen. Tatsächlich reguliert die richtig tiefe Atmung eine Vielzahl psychischer und psychologischer Prozesse, die das Zusammenspiel der Organe und Systeme im Körper regulieren. Obwohl die Atmung unwillkürlich gesteuert ist, gibt es verschiedene Atemmuster, die durch äußere Reize (Wärme, Kälte, Verletzungen) und innere Reize (Gefühle wie Angst, Wut oder Freude) beeinflusst werden. Durch bewusste Atmung kann der Atemrhythmus verlängert werden, so kann langsamer, schneller und tiefer geatmet, oder länger ein- und ausgeatmet werden. Eine sehr bekannte Atemtherapie ist die nach Middendorf durch die Elemente Empfinden, Sammeln und Atmen. Man konzentriert sich dabei bewusst auf die zu entspannenden Körperregionen (empfinden) und lenkt die gesamte Aufmerksamkeit dorthin (sammeln). Die Atembewegung wird dann bewusst und tief ausgeführt, also man atmet regelrecht in die Körperregion «hinein».

Autogenes Training: Es basiert auf der Entdeckung, dass die menschlichen Körperfunktionen durch Gedanken und Vorstellungen verändert werden können. Bei negativen Erlebnissen kann man das besonders gut beobachten, zum Beispiel wenn jemand beim Gedanken an etwas Schlimmes blass wird. Dasselbe gilt jedoch auch für andere Arten der Vorstellungen. Stellt man sich zum Beispiel intensiv und konzentriert das Gefühl von Wärme in den Händen vor, werden die Hände besser durchblutet und messbar wärmer. Auf diese Weise kann man auch wichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz oder Durchblutung in gewissem Maße verändern und auf den Zustand der Ruhe einstellen. Heinrich Schultz entwickelte dieses tiefenpsychologisch orientierte Verfahren des autogenen Trainings, das bei körperlichen und seelischen Beschwerden den Ausgleich schafft. In der ersten Phase erreicht man den Entspannungszustand mittels autosuggestiver Formeln. Das heißt, durch «formelhafte Vorsätze» aktiviert man Selbstheilungskräfte, Körperfunktionen und Leistungssteigerung. In der Mittelstufe geht man auf individuelle Bedürfnisse ein und die dritte Stufe widmet sich auftauchenden Erinnerungen und Gefühlen, die einer Tagtraumtechnik ähneln. Diese Techniken werden häufig in Gruppenkursen angeboten, weil man sich nach den Übungen oft über Erfahrungen austauscht.

Meditation: Dabei wird die Konzentration nach innen gewandt, ein leicht veränderter Bewusstseinszustand erreicht und dabei entspannt. Im Rahmen der Meditation an einem ruhigen Ort in einer bequemen Haltung wendet man seine Gedanken von alltäglichen Sorgen und Gedanken ab. Es gibt verschiedene Modifikationen (indisch, chinesisch, japanisch und keltisch) der Meditation. Eine der bekanntesten meditativen Entspannungen ist Yoga. Einfache Bewegungsformen, bzw. gymnastische Übungen verbindet man bei Yogaübungen mit bewusster Atmung (z.B:: das Sonnengebet oder die fünf Tibeter). Die Übungen werden meist in einer Gruppe, oft auch mit einem Partner, mit einem Yogalehrer ausgeführt. Es gibt verschiedene Abwandlungen wie zum Beispiel Poweryoga, wo einzelne Übungen miteinander verbunden werden. Yoga steigert die Konzentrationsfähigkeit und die innere Ausgeglichenheit sowie das Gesamtwohlbefinden. Der «Storch» dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns. Beim «Dreieck» erholt sich das Rückgrat und die Seitenmuskeln werden gedehnt. Eine Krümmung der Wirbelsäule verhindert die «Kobra», wenn man diese Übung regelmäßig macht.

eine Dame liegt im Graz und demonstriert die Entspannungs- und Yogaübung die Kobra. Qi Gong: Diese Atem- und Bewegungslehre ist auch eine Meditationsart und hat ihre Wurzeln bereits in der Vorzeit Chinas. Die traditionell chinesische Medizin (TCM) bezeichnet das Qi als Energiefluss im menschlichen Körper. Das Qi ist im Fluss, sagt man, wenn alle Körperfunktionen richtig funktionieren, Qi Gong ist eine meditative Form der Energiearbeit, die auf Körper- und Atemübungen basiert. Bei regelmäßigem Training werden dabei das Zentralnervensystem, Immunabwehr und die Organfunktionen verbessert. Die Übungen zeichnen sich durch harmonische, fließende Bewegungen aus und werden im Sitzen, Liegen, Stehen oder Gehen ausgeführt.

Eine weit verbreitete, sehr effektive Meditation nutzen Asiaten vor Kampfsportwettkämpfen. Beim Zu-Zen zum Beispiel knien Schüler und Lehrer am Boden (Knieabstand ca. 20cm) und legen die Hände in Lotusblütenform ineinander. Dabei werden die Augen bis auf einen kleinen Spalt geschlossen und tief in den Bauch geatmet. Oder durch Tai Chi wird die Lebensenergie gestärkt, vermehrt und geleitet. Nebenbei erlernt man hier einfache Bewegungsformen aus Kung Fu und anderen asiatischen Kampfsportarten. Jemand, der regelmäßig Tai Chi übt, besitzt auch das notwendige Wissen sich richtig und effektiv zu verteidigen. Eine besondere Art der Meditation wurde von einem jahrelang praktizierenden Yogi entwickelt und ausgefeilt. Diese transzendentale Meditation definiert ihr Gründer, Maharishi Mahesh Yogi, als die Aufmerksamkeit auf tiefere Gedankenebenen, von der Quelle bis zur allertiefsten Ebene des Gedankens. Das verbessert Lernleistungen, führt aber auch zu einer Verringerung von Angst und Aggression.

Progressive Muskelrelaxation («Jakobsen-Training»): Diese Entspannungstechnik konzentriert sich in erster Linie auf die Muskulatur. Die meisten Menschen in unserer Kultur sind es nicht gewöhnt auf Signale des eigenen Körpers zu achten. So bleiben Verspannungen oft über Jahre hinweg unbemerkt bestehen. Im Rahmen der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und wieder entspannt. Durch diesen Wechsel wird die Wahrnehmung von Entspannung gefördert und durch systematisches Üben das willentliche Hervorrufen von Entspannung trainiert. Insbesondere sportlich aktive Menschen profitieren von dieser Methode, weil sie ihr gut ausgebildetes Körperbewusstsein gezielt einsetzen können. Bei der praktischen Durchführung sollte man bei täglich 15-20 Minuten Übungszeit konzentriert arbeiten. Man konzentriert sich bewusst auf eine Muskelgruppe, spannt diese auf ein Signal an, hält die Spannung 5 Sekunden und entspannt darauf hin wieder auf ein Signal für etwa 30 Sekunden. Auch während der Entspannung sollte man sich voll und ganz auf diese eine Muskelgruppe konzentrieren. Der Vorteil dieser Methode ist ihre leichte Erlernbarkeit.

Akupressur: Das ist eine Heilmethode aus der japanischen Volksmedizin, die in erster Linie bei Verspannungen und Schmerzen Linderung verschafft. Dem Ganzen liegt das Wissen zugrunde, dass 12 Hauptleitbahnen durch den Körper fließen. Bei Schmerzen staut sich die Energie und kann durch Massage bestimmter Punkte wieder in Fluss gebracht werden. Bei Kopfschmerzen hat sich Massieren des Akupunkts zwischen Daumen und Zeigefingers bewährt. Bei müden Augen und Verspannungen massiert man sich den Punkt zwischen den Augenbrauen und die Punkte zwischen den Nackenmuskeln, am besten ein bis zwei Minuten lang. Ein sanfter Druck mit einer Fingerkuppe auf die Nasenwurzel zwischen den Augenbrauen lässt einen konzentrierter arbeiten. Wenn man leichten Schwindel durch zu niedrigen Blutdruck verspürt, kann man diesen mit den Nagel des kleinen Fingers oberhalb der Oberlippe direkt unter der Nase «wegdrücken». Ist man müde, drückt man den Akupunkturpunkt in der Grube zwischen den beiden Fußsohlenvorderbahnen.

Partnerübungen: Das sanfte Abklopfen der gesamten Muskulatur bewirkt eine Lockerung und ein entspannendes Wärmegefühl. Auch leichte Schüttelbewegungen führen zu einer Lockerung der Muskulatur. Entspannung mit Musik: Durch Musik werden das Empfinden, Gefühle, und die Fantasie beeinflusst, wodurch tiefe Entspannungszustände erzeugt werden können. Oftmals begleitet Musik auch andere Entspannungstechniken wirkungsvoll, wie zum Beispiel Fantasiereisen oder die progressive Relaxation. Im Hintergrund abgespielt, schirmt sie Geräusche ab und lässt Ruhephasen bewusster erleben.
Am einfachsten lassen sich alle diese Techniken in speziellen Kursen erlernen. Außerdem gibt es noch viele andere Möglichkeiten um Entspannung zu erreichen. Oft wird mit Fantasiereisen oder Ruhebildern der Kreislauf von negativen Gedanken oder nächtlichen Grübeleien unterbrochen. Ein Trainer erzählt dabei eine Geschichte über eine Reise zu einem Ort der Ruhe, und die Übenden stellen sich diesen bildlich vor. Dabei wird automatisch ein Gefühl der Geborgenheit ausgelöst. Um sich wirklich entspannen zu können, sollte jeder ausprobieren, wie er am besten vom Alltag abschaltet. Was für den Einen durch Spaß, Spiel und Action erreicht wird, schafft der andere durch beruhigende Meditation.